Sıkça duyduğumuz kavramlardan biridir lifli gıdalar. Peki lif ne demektir ya da lifli gıdalar nelerdir biliyor musunuz? Bugünkü yazımda sizlere detaylı olarak bu konudan bahsetmek istiyorum. Bilmiyorsanız ya konu hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak istiyorsanız gelin birlikte göz atalım.
Lif Nedir ve Neden Önemli?
Lif; ince bağırsakta sindirilemeyen buna karşın kalın bağırsakta fermente olan bir gıda bileşenidir. İnsan sağlığı için gerekli olan bir gıda grubudur.
Liflerin ana kaynağı, bitkilerin hücre duvarları ve depo polisakkaritlerdir. Bu bileşiklerinden bazıları; selüloz, pektin, selüloz olmayan polisakkaritler, lignin, süberin, kütin, gum maddeleridir.
Lifli gıdaların tüketilmesi sağlıklı bir beslenme düzeninin önemli bir parçasıdır. Sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur. Lif, sindirim sisteminden geçerken su emer ve dışkının hacmini artırarak bağırsak hareketlerini düzenler.
Bu tür gıdalar, aynı zamanda tokluk hissi sağlar. Yavaş sindirime uğraması daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
Lif içeren besinlerin tüketimi kalp sağlığını destekler. Kolesterol seviyelerini düzenleyebilir ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltabilir.
Lifli Gıdalar Nelerdir?
Lifli gıdalar, lif açısından zengin olan yiyecekleri ifade eder. Yaygın olarak lif içeren gıdalar şunlardır:
- Kuru baklagiller: bezelye, mercimek, fasulye, nohut vb.
- Sert kabuklu kuruyemişler: badem içi, fıstık, ceviz vb.
- Tam tahıl ürünleri: yulaf, buğday, vb.
- Sebzeler: havuç, pancar, brokoli, vb.
- Meyveler: elma, armut, kivi, vb.
- Tohumlar: chia, keten tohumu vb.
Çözünürlüklerine Göre Lifli Gıdalar
Çözünürlükleri esas alındığında lifler 2’ye ayrılır:
- Suda Çözünen Lifler:
Suda çözünen lifler, suyu bağlayarak jel ve sıkı yapı oluşturur. Bu tür lifler, lipit (yağ) mekanizmasına etki ederek toplam kolesterol ve LDL kolesterolü düşürme potansiyeline sahiptir. Ayrıca suda çözünür lifler glikozun absorpsiyonunu azaltarak karbonhidrat mekanizmasına etki eder ve kandaki şeker seviyesini dengede tutar.
Peki, suda çözünür lifli gıdalar nelerdir? Bu tür gıdalara; yulaf, kuru erik, narenciye, armut, havuç gibi örnekler verebiliriz.
- Suda Çözünmeyen Lifler:
Suda çözünmeyen lifler fekal hacmin artmasını sağlayarak bağırsak geçiş süresini kısaltır ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Bu tür lifler, ağırlığının 20 katı kadar suyu absorplamaktadır fakat viskoz yapı oluşturmaz.
Suda çözünmeyen liflere örnek olarak şalgam, pancar lahana, havuç, buğday kepeği, yulaf kepeği, bezelye, üzüm gibi besinleri verebiliriz.
Gıda Endüstrisindeki Lifli Gıdalar Nelerdir?
Gıda sektöründe gelişen teknolojik özelliklerle birlikte liflerin kullanım alanları artmıştır. Ayrıca diğer karbonhidratlara kıyasla daha düşük enerji içermesi günümüzde diyet ürünler olarak bilinen lif içerikli gıdaların yaygınlaşmasına neden olmuştur. Mesela gıda sektöründe, selüloz ve buğday kepeğinin kurabiye, bisküvi ve kızarmış ürünlerde un ve yağ yerine kullanılması sıkı yapının oluşmasını sağlar.
Kek ve bisküvilerde bir miktar un yerine kullanılan lif (meyve, şeker pancarı, buğday kepeği, selüloz veya patates kabuğu) sıkı yapının depolama boyunca korunmasını sağlar. Ayrıca keklere katılan selüloz hacmi arttırır ve yumuşak yapıyı geliştirir.
Lifler su tutma kapasitesi nedeniyle sos ve çorbalarda topaklaşmayı önlemek amacıyla toz karışımlarda kullanılıyor. Kahvaltılık tahıl ürünleri, gofretler gibi gıdalarda da kullanımı yaygındır.
Sonuç olarak bakacak olursak, lifli gıdalar sağlık açısından beslenmemizde önemli bir yere sahiptir. Fakat her şeyin fazlası zarar diyerek dikkat etmek gerekir. Çok fazla lif yemek demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerin vücut tarafından emilmesini engelleyebilir.
Önemli olanın yeterli ve dengeli beslenmek olduğunu unutmamak gerekir ve bu konuda diyetisyenlerden yardım almaktan kaçınmayın.
Sağlıcakla kalın.
Kaynaklar:
- Applegate L., Beslenme ve Diyet, Çev. Özpınar H., İstanbul Tıp Kitabevi, İstanbul, 2011.
- Budak Filiz N.H., Özdemir N., Gıda Lifleri Ne Kadar Önemliymiş? (Ed. Zeynep Banu Güzel Seydim), Fonksiyonel Beslenme, Sidas Medya, İzmir, 2016, s.157-168.