Sıkça duyduğumuz kavramlardan biridir lifli gıdalar. Peki ne demektir? Hangi gıdalarda bulunur?
Lif; ince bağırsakta sindirilemeyen buna karşın kalın bağırsakta fermente olan bir gıda bileşenidir. İnsan sağlığı için gerekli olan bir gıda grubudur. Liflerin ana kaynağı, bitkilerin hücre duvarları ve depo polisakkaritlerdir. Lif bileşiklerinden bazıları; selüloz, pektin, selüloz olmayan polisakkaritler, lignin, süberin, kütin, gum maddeleridir.
Çözünürlükleri esas alındığında suda çözünen ve suda çözünmeyen lifler olarak ayrılır. Suda çözünen lifler, suyu bağlayarak jel ve sıkı yapı oluşturur. Suda çözünmeyen lifler ise ağırlığının 20 katı kadar suyu absorblamaktadır fakat viskoz yapı oluşturmaz. Suda çözünmeyen lifler fekal hacmin artmasını sağlayarak bağırsak geçiş süresini kısaltmakta ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olmaktadır. Suda çözünmeyen liflere örnek olarak şalgam, pancar lahana, havuç, buğday kepeği, yulaf kepeği, bezelye, üzüm gibi besinler verilebilir. Suda çözünür lifler, lipit (yağ) mekanizmasına etki ederek toplam kolesterol ve LDL kolesterolü düşürme potansiyeline sahiptir. Kolay sindirilebilir olan karbonhidratlar, glikoz absorbsiyonunu hızlandırır ve kan şekerinin artmasına neden olur. Suda çözünür lifler glikozun absorbsiyonunu azaltarak karbonhidrat mekanizmasına etki eder ve kandaki şeker seviyesini dengede tutar. Suda çözünür lif içeren besinlere yulaf, kuru erik, narenciye, armut, havuç gibi örnekler verilebilir.
Gıda sektöründe gelişen teknolojik özelliklerle birlikte liflerin kullanım alanları artmıştır. Ayrıca diğer karbonhidratlara kıyasla daha düşük enerji içermesi günümüzde diyet ürünler olarak bilinen lif içerikli gıdaların yaygınlaşmasına neden olmuştur. Mesela gıda sektöründe, selüloz ve buğday kepeğinin kurabiye, bisküvi ve kızarmış ürünlerde un ve yağ yerine kullanılması sıkı yapının oluşmasını sağlar. Kek ve bisküvilerde bir miktar un yerine kullanılan lif (meyve, şeker pancarı, buğday kepeği, selüloz veya patates kabuğu) sıkı yapının depolama boyunca korunmasını sağlar. Ayrıca keklere katılan selüloz hacmi arttırır ve yumuşak yapıyı geliştirir. Lifler su tutma kapasitesi nedeniyle sos ve çorbalarda topaklaşmayı önlemek amacıyla toz karışımlarda kullanılır. Lifler, kahvaltılık tahıl ürünleri, gofretler gibi gıdalarda da kullanılır.
Sonuç olarak bakacak olursak, lifli gıdalar sağlık açısından beslenmemizde önemli bir yere sahiptir. Fakat her şeyin fazlası zarar diyerek dikkat etmek gerekir. Çok fazla lif yemek demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerin vücut tarafından emilmesini engelleyebilir. Önemli olanın yeterli ve dengeli beslenmek olduğunu unutmamak gerekir. Ve bu konuda diyetisyenlerden yardım almaktan kaçınmayın. Son olarak da lifli gıdaları işlenmiş ürünlerden vücuda almak yerine doğal olan besinlerden almayı tercih edin.
Sağlıcakla kalın.