Halk arasında posa olarak da adlandırılan lif, insan midesinde ve ince bağırsağında sindirilemeyen kalın bağırsakta bakteriler tarafından parçalanan gıda bileşenidir. Kısa bir anlatımla tanımı bu şekildedir. Aşina olduğumuz bir kavram olan life günlük beslenmemizde düzenli olarak yer vermiyoruz. Bu yüzden, bu yazımda lifli gıdaların faydaları konusuna detaylı olarak değinmek istiyorum.
Lifli Gıdaların Faydaları
Yapılan araştırmalarla lifli gıdaları tüketmenin önemi zamanla daha iyi anlaşılmıştır. Düzenli tüketildiğinde birçok konuda fayda sağladığını görebiliriz. Araştırmalara göre lifli gıdaların faydaları şu şekildedir:
Sindirime Yardımcı Olur
Hem çözünmeyen hem de çözünür lifin sindirim sistemi üzerinde önemli rolleri vardır. Çözünmeyen lif, dışkının hacmini artırarak sindirim sürecini hızlandırır ve kabızlık, şişkinlik ve hazımsızlık gibi sorunların önlenmesine yardımcı olur. Öte yandan çözünür lif suyu emerek sindirim sisteminden geçer ve bakteriler tarafından fermente edilir, bu da sindirimi iyileştirir.
Ancak lifin bu faydalarından yararlanmak için yeterli su alımı da önemlidir. Yüksek lifli bir diyetin sindirim üzerinde olumlu etkilerinden tam olarak faydalanmak için gün boyunca bol miktarda su içmek gerekir. Bu, sindirimi rahatlatır ve sağlıklı bir sindirim sisteminin korunmasına yardımcı olur.
Kalp Hastalıklarını Önlemeye Yardımcı Olur
Çözünür lifler, diyetteki kolesterolün emilimini engelleyerek LDL (kötü) kan kolesterolünün düşürülmesine katkı sağlar.
Araştırmalar yüksek lifli beslenmenin bireyin hipertansiyon, kalp hastalığı ve metabolik sendrom gibi diğer risk faktörlerini yaşama olasılığını azalttığını gösteriyor.
Akdeniz diyeti doğal olarak yüksek lif içeren bir diyettir. Bunun sebebi olarak sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahılların bolca tüketilmesini gösterebiliriz. Yapılan araştırmalarda, bu diyeti uygulayan popülasyonun kalp hastalığı riskinin bugün birçok Amerikalıya göre daha düşük olduğu belirtmiştir.
Tokluk Hissetmenizi Sağlar
Lifli gıdalar sindirim sistemimizde daha uzun süre kalır. Bu durum daha uzun süre tok hissetmemizi sağlar ve aşırı yeme isteğini azaltır.
Kan Şekeri Üzerinde Etkili
Lifli gıdaların faydaları arasında diyabet üzerinde olumlu etkiler göstermesini sayabiliriz. Araştırmalar, vücuttaki kan glikoz seviyeleri ile diyet lifi arasında ters bir ilişki olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, lif alımını artırarak yüksek lifli bir diyet uygulamak, zamanla insülin direnci gibi yüksek glikoz seviyelerine bağlı sorunların önlenmesine yardımcı olabilir.
Sindirim Sistemi Hastalıklarını Önler
Yapılan bazı çalışmalarda lifli gıdaların faydaları arasında bazı kanser türlerinin riskini azalttığı belirtilmiştir. Özellikle kolon ve meme kanserlerini azalttığı belirtilmiştir. Örneğin, 2020 yılında The American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir incelemede, araştırmacılar yüksek lif alımının özellikle de tam tahıllardaki lifin, kolon kanser riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
Lifli gıdaların faydalarından yararlanmak için şunları yapabilirsiniz:
- Beslenmenizde basit karbonhidratların (tatlılar, beyaz ekmek,vb.) tüketimi yerine kompleks karbonhidratlara (tahıllar, kuru baklagiller, bazı meyve ve sebzeler) öncelik verilebilirsiniz.
- Sebzeler ve meyveler lif açısından zengin besinlerdir. Günlük beslenmenize bolca sebze ve meyve ekleyerek lif alımınızı artırabilirsiniz. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, lahana, havuç, elma, armut gibi lifli sebze ve meyveleri tüketmeye özen gösterebilirsiniz.
- Meyve suları yerine taze meyve tüketimine özen gösterebilirsiniz. Kabuklarıyla birlikte tüketilebilen meyve ve sebzeleri kabuklarıyla tüketebilirsiniz.
- Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller hem lif hem de protein açısından zengin besinlerdir. Haftada birkaç kez baklagilleri yemeğinize ekleyerek lif alımınızı artırabilirsiniz.
- Liflerin sindirilmesi ve bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi için yeterli su tüketmek önemlidir.
Sağlıklı beslenmenin temelini dengeli ve yeterli beslenme oluşturur. Beslenme rutinimize lifli gıdaları da dengeli bir şekilde doğru miktarlarda yerleştirmeliyiz.
Kaynaklar:
Bektaş A., Mutlu Bağırsak, Siyah Kuğu, 2019, İstanbul.
Budak Filiz N.H., Özdemir N., Gıda Lifleri Ne Kadar Önemliymiş?, (Ed. Zeynep Banu Güzel Seydim), Fonksiyonel Beslenme, Sidas Medya, İzmir, 2016, s.157-168.
Applegate L., Beslenme ve Diyet, Çev.: Özpınar H., İstanbul Tıp Kitabevi, İstanbul, 2011.