Mineraller ve vitaminler önemli besin öğeleri arasındadır ve vücudumuza önemli katkıları vardır. Bu nedenle sizlere daha önce birçok vitamin ve mineralden bahsetmiştim. Bu yazımda ise demir minerali ne işe yarar, demir mineralinin görevleri ve demir minerali içeren gıdalar neler ondan bahsedeceğim. Yazıyı okumaya başlamadan önce demir mineralinin emilimi hakkında yazdığım yazıya buradan ulaşabilirsiniz. Minerallerden en etkin şekilde faydalanabilmek için emilim faktörüne dikkat etmemiz gerekir. Bu yüzden yazıya mutlaka göz atın.
Demir Minerali Ne İşe Yarar?
Demir minerali (Fe) mikro mineraller arasında yer alır. Yani vücutta az bulunurlar. Hatta iz mineral olarak da adlandırılır. Vücudun günlük gereksinimi 100 miligramdan daha azdır. Yetişkin bir insanın vücudunda yaklaşık 4,5 mg kadar demir bulunur. Bunun büyük bir çoğunluğu (üçte ikisi kadar) hemoglobinde yer alır. Geri kalan kısmı ise karaciğer, dalak ve kemik iliğinde depo şeklindedir.
Büyük çoğunluğunun kanda yer almasından dolayı en önemli görevi kandaki oksijeni doku ve organlara taşımaktır diyebiliriz. Vücut içerinde oksijenin taşınmasından sorumlu olan demir hem demirdir. Hem demir ve hem olmayan demirden diğer yazımda ayrıntılı olarak bahsettim. O yüzden burada bu konuya değinmiyorum. Hem olmayan demir ise sülfür-demir kompleksi şeklinde enerji metabolizmasında enzimlerin çalışmasına yardımcı olur. Hem ve hem olmayan demirin ikisi birlikte tiroit hormonlarının üretilmesinde görev alır. Ayrıca yine ikisi birlikte triptofan, fenil alanin gibi aminoasitlerden seratonin, melatonin gibi maddelerin sentezlenmesine yardım eder. kısaca demir minerali ne işe yarar bahsettikten sonra konuya demir minerali içeren gıdalar ile devam edelim.
Demir minerali içeren gıdalar neler?
Demir minerali bakımından zengin besinler sakatat türleri, kırmızı et, yumurta sarısı, kuru erik, kuru üzüm, baklagiller, yeşil sebze ve meyvelerdir. En iyi demir kaynakları et ve et ürünleridir.
Peki demir mineralinin günlük alım miktarı ne kadar?
Vücudun demir ihtiyacı birçok faktöre göre değişiklik gösterir (yaş, cinsiyet, gebelik durumu vb.). Önerilen günlük alım miktarı; erkeklerde 8 mg, kadınlarda 18 mg, çocuklarda 7-10 mg kadardır. Hamilelik durumunda bu önerilen miktarlardan daha fazla ihtiyaç duyulmaktadır. Uzun süreli yetersizlikte demir eksikliği anemisi yani kansızlık oluşmaktadır.
Sonuç olarak demir minerali vücudumuz için gerekli olan bir mineraldir. Yeterli ve dengeli beslenme düzenimizi oluşturmalıyız. Bu şekilde sadece demir minerali değil birçok gıdadan maksimum şekilde faydalanabilir ve vücut sağlığımızı koruyabiliriz.
Kaynaklar:
Applegate L., Beslenme ve Diyet Temel İlkeleri, Çev. Haydar Özpınar, İstanbul Tıp Kİtabevi, İstanbul, 2011.
Güneşer O., Yüceer Y., Mineraller ve Fonksiyonel Etkileri, (Ed. Zeynep Banu Güzel Seydim) Fonksiyonel Beslenme, Sidas Medya, İzmir, 2016, s.203-223.