Magnezyum, vücudun temel işlevleri için gerekli olan minerallerden biridir. Öyle ki protein sentezi, kasların kasılması, insülin metabolizması gibi birçok biyokimyasal reaksiyon için gereklidir. Araştırmalar sonucunda düşük magnezyum seviyeleri Alzheimer, kalp hastalığı ve diyabet gibi sağlık problemleriyle ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle günlük beslenme rutinimizde magnezyumca zengin besinler tüketmek önemlidir. Peki magnezyum hangi yiyeceklerde bulunur? Gelin bir göz atalım.
Magnezyum Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
Vücudumuzun magnezyum ihtiyacını birçok gıdadan karşılamak mümkündür. Magnezyum yönünden zengin besinleri şu şekilde sıralayabiliriz:
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Rafine edilmemiş tahıllar (Tam tahıllı gıdalar)
- Fasulye, mercimek gibi baklagiller
- Kuruyemişler
- Soya ürünleri
- Somon gibi yağlı balıklar
- Tohum çeşitleri
Magnezyum içeren gıdalar her ne kadar çeşitlilik gösterse de Dünya Sağlık Örgütü ABD’deki yetişkinlerin büyük çoğunluğunda önerilen günlük alım miktarının karşılanmadığını bildiriyor. Kadınlar için önerilen günlük magnezyum alım miktarı yaklaşık 310-320 miligramdır. Erkekler içinse bu değer 400-420 miligram civarıdır.
Söz konusu değerler vücudun ihtiyaç duyduğu değerlerdir. Belirlenen değerlere ulaşılamadığı zaman yaşam kalitenizi düşürecek halsizlik ve yorgunluk gibi belirtiler ile karşılaşabilirsiniz. Yüksek oranda magnezyum içeren gıdaları tüketerek bu mineralin günlük alım miktarına ulaşabilirsiniz. Sizler için magnezyumca zengin besinlerden oluşan bir liste hazırladım:
Magnezyum İçeren Besinlere Örnekler
Bitter çikolata
Özellikle %70-80 oranında kakao içeren bir parça bitter çikolata günlük ihtiyacın %15-16’sını karşılayabilir. Bunun haricinde bitter çikolata manganez, bakır ve demir gibi mineraller açısından da zengindir. Bu arada bitter çikolatanın kalori içeriğinin yüksek olduğunu unutmamalı ve tüketimini dengelemeliyiz.
Badem
1 ons yani 28 gram badem yaklaşık olarak 57 miligram magnezyum içerir. Bu değer günlük önerilen miktarın yaklaşık %19’una denk gelir. Tekli doymamış yağ asitleri, lif ve antioksidan içermesi de bademi önemli bir yerde tutuyor. Dilerseniz Bademin Faydaları yazımızı buraya tıklayarak okuyabilirsiniz.
Keten tohumu
Keten tohumu genel olarak besleyicilik değeri yüksek olan bir tohumdur. Magnezyum açısından da zengin olması şaşırtıcı değil. İki yemek kaşığı öğütülmemiş keten tohumu yaklaşık 80 miligram magnezyum içerir.
Kabak Çekirdeği
28 gram kabak çekirdeği 168 miligram magnezyum içermesiyle magnezyumca zengin besinler arasında yer alır. Günlük alım miktarının %40’ına tekabül eder. Özellikle hamilelerin her gün kabak çekirdeği tüketmesi öneriliyor.
Muz
Muz daha çok yüksek oranda potasyum içermesiyle ünlenmiş bir meyvedir. Bununla birlikte günlük magnezyum alımının %9’unu karşılayacak kadar magnezyum içerir.
Vücuttaki magnezyumu yükseltmek için ne yapmalı?
Bulantı, kusma, halsizlik, iştah azalması, baş ağrıları, kas krampları gibi belirtiler vücuttaki magnezyumun düşük seviyelerde olduğunu işaret edebilir. Böyle durumlarda öncelikle bir doktora danışmalısınız. Doktorunuzun tavsiyesine göre beslenmenize düzenli olarak magnezyum içeren besinleri ilave edebilir ya da magnezyum takviyesine başlayabilirsiniz.
Vitamin ve minerallerle ilgili aşağıdaki yazılarıma da göz atabilirsiniz:
Kaynaklar:
Güneşer O., Yüceer Y., Mineraller ve Fonksiyonel Etkileri, (Ed. Zeynep Banu Güzel Seydim) Fonksiyonel Beslenme, Sidas Medya, İzmir, 2016, s.203-223.
draxe.com
healthline.com