Hepimizin bildiği gibi vitaminler ve mineraller genel sağlık durumumuz için oldukça önemli olan besin öğelerindendir. Bu besin öğelerinin eksikliğinde veya fazlalığında birtakım rahatsızlıklar ortaya çıkar. Bu durumun yaşanmasını engellemek adına besin öğelerini gıdalarla birlikte vücudumuza dengeli bir şekilde almaya çalışırız. Bu noktada hangi gıdanın hangi besin öğesi açısından zengin olduğunu bilmek işimizi oldukça kolaylaştıracaktır. Bende bir seri halinde bunları paylaşmak istiyorum. Bugün ilk olarak kalsiyum kaynakları nelerdir ona değineceğim.
Kalsiyum Kaynakları Nelerdir?
Kalsiyum Nedir, Ne İşe Yarar?
Adını sıkça duyduğumuz herkesin bildiği minerallerden biridir kalsiyum. Makro mineraller arasında yer alır. (Bakınız: Makro ve Mikro Mineral Nedir?) Vücut ağırlığımızın yaklaşık olarak %2’sini (yani yaklaşık olarak 1,2-1,3 kg) oluşturur. Bununla birlikte vücut içerisindeki kalsiyumun büyük çoğunluğu -yaklaşık olarak %99’u- kemik ve dişlerin yapısındadır. Peki, kalsiyum ne işe yarar? Kalsiyum, vücut içerisinde düzenleyici ve yapısal fonksiyonlara sahiptir. Kalsiyum ne işe yarar kısaca sıralayacak olursak;
- Kaslardaki kasılmadan sorumludur.
- Sinirlerin iletimi için gerekli minerallerden biridir.
- Enzimlerin çalışması için gereklidir.
- Kan basıncını düzenlemede yardımcıdır.
- Elektrolit dengesinin sağlanması konusunda kalsiyuma ihtiyaç vardır.
Vücut içerisinde birçok görevi bulunan kalsiyum dengeli bir şekilde vücuda alınmalıdır. Bunun için kalsiyum nelerde var gelin hep birlikte bakalım.
Kalsiyum Nelerde Var?
Kalsiyum nelerde var diye sorulduğunda aklımıza ilk olarak süt ve süt ürünleri gelir. Bu doğrudur fakat kalsiyum kaynakları bununla sınırlı değildir. Süt kaynaklı olmayan kalsiyum kaynağı oldukça fazladır. Bitkisel kalsiyum kaynakları şu şekildedir:
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, brokoli gibi)
- Tohumlar (chia, susam, keten tohumu gibi)
- Badem
- Soya
- Fasulye ve mercimek
- Kuru incir
- Tofu
- Ay çekirdeği
Bunların haricinde süt, peynir, yoğurt gibi gıdalar en zengin kalsiyum kaynaklarındandır. Bir de kalsiyum takviyesi yapılmış olan yiyecekler var. Kahvaltılık gevrekler, tahıl bazlı gıdalar gibi.
Günlük Alım Miktarı
Kişilerin kalsiyum gereksinimi yaş, cinsiyet gibi faktörlere göre değişkenlik göstermektedir. Örneğin hamile bir kişi normal bir bireye göre daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyabilir. Döneme göre bireylerin ortalama kalsiyum ihtiyaçları aşağıdaki gibidir:
- 1-3 yaş 500 mg
- 4-8 yaş 800 mg
- 9-18 yaş 1300 mg
- 19-50 yaş 1000 mg
- 51+ yaş 1200 mg
Güvenilir kullanım için gün içerisinde vücuda en çok 2500 mg kalsiyum alınmalıdır. Çünkü fazla kalsiyum bazı minerallerin (demir gibi) emilimini olumsuz etkiler.
Kalsiyum Düşüklüğü ve Fazlalığı
Çocukluk döneminde kalsiyum eksikliği sonucunda kemiklerin gelişmemesi, kemik deformasyonları meydana gelebilir. Yetişkinlerde ise kalsiyum eksikliği sonucunda osteoporoz adı verilen rahatsızlık meydana gelir. Osteoporoz kısaca gözenekli kemik demektir. Kalsiyum fazlalığında ise demir, çinko, fosfor gibi minerallerin emiliminde sorunu yaşayabilirsiniz.
Sonuç olarak baktığımızda vücudumuza yeterli kalsiyum almak hayatımızın her döneminde sağlık açısından önemlidir.
Kaynaklar:
Applegate L., Beslenme ve Diyet Temel İlkeleri, Çev. Haydar Özpınar, İstanbul Tıp Kitabevi, İstanbul, 2011.
www.medicalnewstoday.com
Güneşer O., Yüceer Y., Mineraller ve Fonksiyonel Etkileri, (Ed. Zeynep Banu Güzel Seydim) Fonksiyonel Beslenme, Sidas Medya, İzmir, 2016, s.203-223.