Demir minerali birçok gıdada bulunmasına rağmen insanlarda demir eksikliğine sık rastlanır. Bu durumu etkileyen faktörlerden birisi demirin vücutta emilmesidir. Bu yüzden bu konuyu demir mineralinin işlevlerinden ayrı olarak ele almak istedim.

Demir gıdalarda 2 şekilde bulunur: hem ve hem olmayan demir.

Hem demir nedir ve hangi gıdalarda bulunur?

Hem demir, miyoglobin, hemoglobin ve bazı enzimlerin yapısal bileşiği şeklinde bulunur. En çok bulunduğu gıdalar arasında kırmızı et ve beyaz et vardır.

Hem olmayan demir nedir ve hangi gıdalarda bulunur?

Hem olmayan demir Fe+2 (Ferröz) ve Fe+3 (Ferrik) şeklinde bulunur gıdalarda. Ayrıca en çok bitkisel gıdalarda bulunur. Baklagiller, tahıllar, lifli gıdalar, kuru üzüm, kuru erik, badem, kabak çekirdeği vb.

Demirin gıdalarda bulunma şeklini inceledikten sonra emiliminden bahsedebiliriz. İlk olarak, hem olan demir hem olmayan demire göre daha fazla emilir. Hem olan demirin vücuttaki emilimi yaklaşık olarak %20-30 iken hem olmayan demirin emilimi %0,1-35 arasındadır. Ayrıca hem olmayan demirin emilimi hem olan demirle birlikte alındığında artar. Bu nedenle balık, kırmızı et ve beyaz etle birlikte hem olmayan demir tüketilmesi önerilir.

İkinci olarak, tahıllarda, tohumlarda bulunan fitik asit, meyve ve sebzelerdeki fenolik asitler hem olmayan demirin (bitkisel gıdalardaki demirin) emilimini azaltır.

Üçüncü olarak, kalsiyum, peyniraltı suyu ve kuru baklagillerdeki bazı protein ve peptitler hem olmayan demirin emilimini azaltır.

Peki demir minerali emilimini nasıl arttırabiliriz?

  • Demir bulunan sebzeler fermente edilerek tüketilebilir.
  • Askorbik asit, demir mineralinin emilimini arttırır. Yani ıspanak ile yoğurt yemek yerine limon sıkılarak tüketilmelidir. Ya da kahvaltıda yumurta tüketirken çay içmek yerine C vitamini içeren gıdalar tüketmeliyiz. Çünkü çay içerisinde bulunan tanenler demir emilimini azaltır.
  • Baklagilleri suda bekleterek fitik asidi azaltabiliriz.

Sonuç olarak demir minerali vücudumuz için gerekli olan bir mineraldir. Dünyada eksikliği en yaygın görülen minerallerden biridir. O yüzden emilimine dikkat ederek tüketmekte fayda var.

Kaynak1: Applegate L., Beslenme ve Diyet Temel İlkeleri, Çev. Haydar Özpınar, İstanbul Tıp Kitabevi, İstanbul, 2011.

Kaynak2: Güneşer O., Yüceer Y., Mineraller ve Fonksiyonel Etkileri, (Ed. Zeynep Banu Güzel Seydim) Fonksiyonel Beslenme, Sidas Medya, İzmir, 2016, s.203-223.

Yazar Hakkında

Selinay LAÇİNDAĞ

Merhabalar, ben Selinay LAÇİNDAĞ. 1993 Ödemiş/İzmir doğumluyum. Pamukkale Üniversitesi Gıda Mühendisliği bölümünden mezun oldum. Mezun olduktan sonra iki ayrı süt firmasında çalıştım. Şuan ise süt sektörüne yönelik starter kültür ve antibiyotik test kiti ithal eden kendi firmamızda çalışmaktayım. Ayrıca Gıda Notları sitesinin yöneticilerinden biriyim. Siteyi kurma amacımız bilinçli bir tüketici kitlesi oluşturabilmektir. Umarım herkese faydalı olur. İyi okumalar.

Tüm İçerikleri Görüntüle