Sağlıklı bir yaşam için dengeli beslenme oldukça önemlidir. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitaminler ve mineraller, sağlığımızı korumak ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için oldukça önemli besin öğelerindendir. Bu bağlamda çinko minerali de vücudumuzun ihtiyaç duyduğu önemli mineraller arasındadır. Ne şanslıyız ki günlük olarak tükettiğimiz yiyeceklerimizin içerisinde çinko minerali yer alıyor. Çinko nelerde var ki dediğinizi duyar gibiyim. Haydi gelin çinko içeren besinler neler hep birlikte bakalım.
Çinko Nedir ve Neden Önemlidir?
Çinko hangi besinlerde bulunur diye açıklamaya başlamadan önce kısaca çinko mineralinden bahsetmek istiyorum.
Vücutta çeşitli enzimlerin aktivitesi için çinko minerali gereklidir. Çeşitli biyolojik süreçlerin düzenlenmesine yardımcı olur. Hücre bölünmesi, protein sentezi, bağışıklık sistemi fonksiyonu, yaraların iyileşmesi gibi birçok temel fizyolojik süreç çinko ile ilişkilidir. Ayrıca, çinko antioksidan özellikleri sayesinde serbest radikallerle mücadele ederek hücrelerin oksidatif stresten korunmasına da yardımcı olur.
Çinko minerali, ‘Zn’ simgesi ile ifade edilir. İnsan vücudunda yaklaşık 2 gram çinko vardır. Ayrıca bu mineral, mikro mineraller arasında yer alır. Mikro minerallere gün içerisinde 100 miligramdan daha az ihtiyaç duyarız. Makro ve mikro besin öğelerinden detaylı olarak anlattığım yazıya buradan ulaşabilirsiniz.
Çinko İçeren Besinler Nelerdir?
Çinko doğal olarak birçok besinin içerisinde yer alır. Sağlıklı bir diyetle kolayca vücuda alınabilir. İşte çinko içeren besinler:
Kırmızı Et: Özellikle dana eti çinko açısından zengin bir kaynaktır. Aynı zamanda demir ve protein açısından da zengin olduğu için beslenmenizde dengeli bir şekilde yer vermeniz faydalı olacaktır.
Deniz Ürünleri: İstiridye, karides, kalamar ve istakoz gibi deniz ürünleri, çinko bakımından zengin olan önemli besinlerdir.
Kuru Baklagiller: Nohut, mercimek, fasulye gibi kuru baklagiller, çinko açısından zengin bitkisel kaynaklardır. Vejetaryen veya vegan beslenenler için önemli bir çinko kaynağıdır.
Kabak Çekirdeği: İçerdiği çinko miktarıyla sağlıklı bir atıştırmalık seçeneğidir. Aynı zamanda magnezyum ve demir açısından da zengindir.
Yumurta: Çinko açısından zengin bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda A, D ve B vitaminleri ile diğer mineralleri içerir.
Fındık ve Tohumlar: Fıstık, badem, ceviz, susam ve ay çekirdeği gibi fındık ve tohumlar da çinko içeren besinler arasındadır.
Tam Tahıllar: Kepekli buğday, yulaf ve esmer pirinç gibi tam tahıllar, çinko bakımından zengin besin kaynaklarıdır.
Çinko Eksikliği ve Fazlasının Etkileri
Evet, çinko nelerde var detaylıca anlattıktan sonra bir de bu minerali tam olarak vücuda alamazsak ya da eksik alırsak ne olur ona değinelim. Çinko eksikliği bağışıklık sisteminin zayıflamasına, cilt sorunlarına, saç dökülmesine ve yaraların yavaş iyileşmesine neden olabilir. Ayrıca çinko eksikliği çocuklarda büyüme ve gelişme problemlerine yol açabilir. Bununla birlikte çinkonun fazla alınması da zararlı olabilir. Aşırı çinko alımı mide bulantısı, kusma, baş ağrısı ve bağırsak problemlerine neden olabilir. Bu nedenle çinko takviyesi kullanmadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.
Çinko, vücudumuzun sağlıklı bir şekilde işleyebilmesi için gereken temel minerallerden biridir. Özellikle çinko içeren besinler günlük diyetimizde düzenli olarak yer almalıdır. Bağışıklık sistemimizi güçlendirmek ve genel sağlığımızı korumak için önemlidir.
Sağlıcakla kalın.
Kaynaklar:
Applegate L., Beslenme ve Diyet Temel İlkeleri, Çev. Haydar Özpınar, İstanbul Tıp Kitabevi, İstanbul, 2011.
Güneşer O., Yüceer Y., Mineraller ve Fonksiyonel Etkileri, (Ed. Zeynep Banu Güzel Seydim) Fonksiyonel Beslenme, Sidas Medya, İzmir, 2016, s.203-223.