Gebelikte Beslenme Önerileri

Gebelik herkes için farklı bir deneyimdir. Her gebenin kafasında binbir çeşit soru vardır. Bu sorulardan büyük bir kısmını da beslenme konusu oluşturur. ‘Hamilelikte beslenme nasıl olmalı? Ne yemeliyim? Nelere dikkat etmem gerekir? Hamileyken …. yesem zararlı mıdır?’ tarzında birçok soru vardır. Ya da etrafta mutlaka ‘onu yeme, buna dikkat et, şundan mutlaka ye’ diye cümleler kuran kişiler olacaktır. En çok duyulan cümle de kuşkusuz ki ‘sen iki canlısın, iki kat daha fazla yemelisin’ olacaktır. Bu yazımda sizlere gebelikte beslenme konusundan bahsetmek istiyorum.  Bunu bir doktor, diyetisyen ya da uzman bir kişi kadar detaylı yapamam. Fakat bir gebe olarak okuduklarımdan, doktorumdan öğrendiklerimden, araştırmalarımdan bir mühendis olarak da gıdalar hakkındaki bilgi ve deneyimlerime dayanarak yapmak istiyorum.

Gebelikte Beslenme İçin Öneriler

Şunu belirtmeliyim ki iki canlıyız diye iki kişilik yemek yemeğe ihtiyacımız yok. Bebek bizden her türlü besin ihtiyacını karşılar. Önemli olan sağlıklı beslenip bebeğe sağlıklı bir beslenme sağlamaktır. Aynı zamanda kendi vücudumuzun da sağlığını dengeleyecek şekilde bir beslenme düzeni oluşturmalıyız. Bu bilinci oluşturduktan sonra gerisi çok kolay inanın. Gebelikte beslenme önerilerine besin gruplarından ve önemlerinden başlamak istiyorum.

Gebelikte Beslenme İçin Besin Grupları

Hamilelikte Süt Tüketimi

Süt ürünleri, protein ve kalsiyum açısından zengin gıdalardır. Ayrıca A ve D vitaminleri de vardır. Büyüme ve gelişme için gerekli olan besin grubudur. Dikkat edilmesi gereken noktalar ise çiğ süt ve çiğ sütten yapılmış ürünlerdir. Çiğ sütte zararlı bakteri yoğunluğu çok olduğu ve antibiyotik riski taşıdığı için önerilmez. Şunu da unutmamak gerekir evde yapılan kaynatma işlemi kontrolsüz yapıldığı için vitamin değerlerinde daha fazla kayıplar yaşanmaktadır. Tercihinizi pastörize sütten (günlük sütten) yana kullanabilirsiniz. Yoğurdunuzu evde yapıyorsanız günlük sütten yapabilirsiniz. Peynirlerden ise kaşar peynir çokça tercih edilmektedir. Kaşar peynir alırken de kaşar peynir mi eritme peynir mi dikkat ederek alın. Çünkü şekil ve görünüş açısından çok benzer ve birbirine karıştırılmaktadır.

Hamilelikte Et Tüketimi

Et, balık, tavuk, yumurta, kuru baklagil grubundaki gıdalar ise protein yönünden zengin gıdalardır. Protein bu dönem boyunca ihtiyacımız olan en önemli besin öğelerinden biridir. Kemik kas, bağ dokusu gelişimi için önemlidir. Fakat et tüketirken dikkat etmek gereklidir. Çiğ ya da az pişmiş olarak tüketilmemelidir. Çiğ et ile temas ettikten sonra mutlaka ellerinizi sabun ile yıkamalısınız. Çünkü çiğ et zararlı olan mikroorganizma barındırabilir. Balık da mutlaka tüketilmesi gereken gıdalar arasındadır. Omega 3 ve omega 6 yağ asitlerini içerir. Bu yağ asitleri vücut tarafından üretilemez ve dışarıdan gıdalar ile birlikte alınması gerekir. En iyi kaynak da balıktır. Hiç tüketemiyorsanız da doktorunuz balık yağı takviyesinde bulunacaktır.

Hamilelikte Karbonhidrat Tüketimi

Karbonhidrat grubundan ise basit şeker içeren karbonhidratlar yerine kompleks (birleşik) karbonhidratlar tercih edilmelidir. Ayrıca karbonhidratlar B grubu vitaminler yönünden oldukça zengindir. Ekmek tercihinizi beyaz ekmek yerine tam buğday ya da çavdar ekmeğinden yana yapın. Çünkü tam buğday ve çavdar kompleks karbonhidrat içerir. Kekler, bisküvi, hamur işleri ise basit şeker içerir (sakkaroz).

Hamilelikte Meyve-Sebze Tüketimi

Meyve ve sebze grubuna baktığımızda ise C vitamini açısından büyük öneme sahiptir. Ayrıca diğer vitamin ve mineraller açısından da önemi büyüktür. Lif kaynağı olması da ayrı bir etkidir. Tüketmeden önce mutlaka iyice yıkanmış olmalıdır. Meyvelerin de tüketimine dikkat etmek gerekir. Çünkü şeker içeriği yüksek olabilir. Bu noktada porsiyon kontrolü önemlidir.

Hamilelikte Yağ Tüketimi

Yağ tercihi ise daha çok doymamış yağlardan yana olmalıdır. Bitkisel kaynaklı yağlar bu gruba girer. Zeytinyağı gibi. Tabii ki tereyağı falan da tüketilebilir. Fakat fazlası da kalp-damar rahatsızlıklarına yol açabilir. Ayrıca yağda kızartılan yiyeceklerden uzak durmak gerekir. Yağda kızaran yiyeceklerde akrilamid oluşumu (kanserojenik etkiye sahip madde) gözlenebilir.

Besin Grupları Dışında Hamilelikte Beslenme Önerileri

Bunlar dışında dikkat edilecek birkaç husus daha vardır. Mesela tuz tüketimi. Aşırı tuzlu gıdalar tüketmek ödem oluşumuna, tansiyona, guatr gibi hastalıklara neden olabilir. Başka bir konusu ise baharatlar. Fazla baharatlı yiyecekler mide sorunlarına yol açabilir (reflü gibi).

Demir içeren gıdalar tüketilirken kalsiyumca zengin gıda tüketmemeye özen gösterebiliriz. Çünkü kalsiyum demir mineralinin emilimini azaltır. Bunun yerine C vitamini içeren gıda tüketirsek demir mineralinin emilimini arttırmış oluruz. Mesela et ürünleri yanında ayran içmek, yoğurt yemek yerine salata tüketmek daha faydalı olacaktır.

Paketli gıda konusuna gelince elbette ki hiç tüketmemek elde değil maalesef. En azından etiket okuyarak en az zararlı olanı seçebiliriz. Tüketimimize sınırlamalar getirebiliriz. Abur cubur dediğimiz tarzdaki ürünlere kısa bir süre ara verdiğinizde inan ki tekrar yediğinizde canınızın istemediğini fark edeceksiniz. Sigara ve alkol konusunu söylememe bile gerek yok bence. Zararlı olduğunu herkes biliyordur.

Yazılanların, söylenenlerin hepsine harfi harfine uymak her zaman için mümkün değildir. Arada kaçamaklar yaptığımız zamanlar, fazla kaçırdığımız zamanlar olacaktır illa ki. Önemli olan abartıya kaçmadan, neyin ne olduğunu bilerek bilinçli bir şekilde tüketmek. Her şeyin fazlasının zarar olduğu gibi her şeye evham etmek de doğru değildir.

Sağlıklı bir beslenmenin temelini oluşturan şey yeterli ve dengeli bir beslenme düzenidir. Bu yüzden farklı besin öğelerini içeren çeşitli gıdalara yer vermek gerekir beslenmede. Şöyle de bir gerçek var ki bu yazılanlar sadece gebelikte beslenme için değil normal hayatta da dikkat etmemiz gereken noktalardır.

Kaynaklar:

https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenme/gebelik-doneminde-beslenme.html

Uzdil Z., Özenoğlu A., Gebelikte Çeşitli Besin Öğeleri Tüketiminin Bebek Sağlığı Üzerine Etkileri, Balıkesir Sağlık Bilimleri Dergisi, Cilt:4 Sayı:2 Ağustos 2015.

Özalper B., Gebelikte Beslenme, Muş Alparslan Üniversitesi Fen Bilimleri Dergisi, Cilt:2 Sayı:2 Aralık,2014.