Glisemik İndeks Nedir?

‘Glisemik İndeks’ son zamanlarda sık duyduğumuz kavramlar arasında yer alır. Peki nedir bu glisemik indeks?

Glisemik indeks, gıdanın içerisinde bulunan karbonhidratın vücuda alındığı zaman kan şekerini yükseltme hızına göre belirlenmiş olan bir indekstir. Herhangi bir gıdanın glisemik indeks değeri referans alınan bir gıdayla karşılaştırmalı olarak test edilmesiyle belirlenir. 0-100 birim arasında değişkenlik gösterir. Genelde glikoz veya beyaz ekmek referans alınır. Gıdalar glisemik indeks değerine göre 3 gruba ayrılır.

  • Düşük glisemik indeksli gıdalar; 0-55 değer aralığında bulunan gıdalardır.
  • Orta glisemik indeksli gıdalar; 56-69 değer aralığında bulunan gıdalardır.
  • Yüksek glisemik indeksli gıdalar; 70 ve üzeri değer aralığında bulunan gıdalardır.

Aşağıdaki tabloda bazı gıdaların glisemik indeks değerleri mevcuttur. Bu tablo aşağıda yazılı olan kaynaklardan derlenmiştir.

GIDA GLİSEMİK İNDEKS DEĞERİ
Beyaz pirinç 98
Nohut 28
Yoğurt 35
Bulgur 48
Glikoz 100
Toz şeker 100
Mercimek 25

Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar vücutta daha çabuk sindirilir. Bu da daha çabuk acıkmaya sebep olur. Düşük glisemik indeksli gıdalar da ise durum tam tersidir. Daha uzun süre tok tutar yani.

Aynı miktarda karbonhidrat içeren gıdalar farklı glisemik değerlerine sahip olabilir. Glisemik indeks değerini etkileyen faktörler bulunmaktadır. Gıdanın nasıl hazırlandığı, nişasta içeriği, olgunluk düzeyi, şeker veya posa içeriği, başka gıdalarla birlikte tüketilme durumu, saklanma süresine, pişirme süresine, işlemden geçip geçmeme durumuna vb. durumlara bağlıdır.

Beslenme düzeninizi oluştururken bu tür bilgilere dikkat edip yeterli ve dengeli olacak şekilde düzen oluşturmak önemlidir. Yüksek glisemik indeksli gıdaları tüketeceğimiz zaman yanında düşük glisemik indeksli ya da protein oranı yüksek olan bir gıda ile dengeleyebiliriz. Mesela patatesi et ile tüketmek, muzu süt ile tüketmek gibi. Ya da pilav yaparken pirinç yerine bulgur kullanarak glisemik indeksi düşürebiliriz.

Sağlıklı günlere.

 

 

Kaynak1: Mızrak., Ziraat Mühendisliği, Aralık, 2016, Sayı 363.

Kaynak2: Güler M., Bilici S., Besinin İçeriği, İşleme ve Pişirme Yöntemlerinin Glisemik İndeks Üzerine Etkisi, Gazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi 2017:2(3): 1-12.

Kaynak3: Kuşçu A., Özat E., Eroğlu S., Karbonhidratlarla Hayat, (Ed. Zeynep Banu Güzel Seydim) Fonksiyonel Beslenme, Sidas Medya, 2016, s.139-156.

İlginizi Çekebilir:  Kesilen Elma Neden Kararır?

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir