Yağlı tohumlardan ne kadar sıklıkta ve miktarda tüketiyorsunuz hiç düşündünüz mü? Yağ içerikleri yüksek diye tüketmemeyi mi tercih ediyorsunuz? Yoksa çerez niyetine fazla kaçırıp miktarı abartıyor musunuz? Cevabınız nedir bilmiyorum ama yağlı tohumlar kararında tüketildiğinde birçok faydası bulunan gıdalardır.
Yağlı tohumlar; B grubu vitaminleri (Tiamin, Riboflavin, Niasin, Folik asit gibi), E vitamini, mineraller, yağ ve protein açısından zengindir. B grubu vitaminlerinden B12 vitaminini içermezler. Yağ oranları fazladır fakat içerdikleri yağlar yüksek oranda tekli ve çoklu doymamış yağ formundadır. Bu formdaki yağların yararlı etkileri vardır. Tabiki de tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Aşağıdaki tabloda bazı yağlı tohum örneklerinin 100 gramındaki yağ, karbonhidrat ve protein oranları verilmiştir.
| Yağlı Tohum Örneği | Karbonhidrat İçeriği (g) | Yağ İçeriği (g) | Protein İçeriği (g) |
| Ceviz | 15,8 | 64,0 | 14,8 |
| Çam Fıstığı | 20,5 | 60,5 | 13,0 |
| Badem | 19,5 | 54,2 | 18,6 |
| Yer Fıstığı | 20,6 | 48,7 | 26,2 |
| Antep Fıstığı | 19,0 | 53,7 | 19,3 |
Yağlı tohumlara ceviz, badem, fıstık, kaju, fındık, susam, kabak çekirdeği örnek verilebilir. Bu tohumlara genellikle önyargı ile yaklaşılır. Aslında günlük miktarına dikkat edildiği sürece birçok faydası vardır. Mesela içerdikleri yağların büyük çoğunluğunun tekli ve çoklu doymamış yağlardan oluşması koroner kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olurlar. Kolesterol içermezler. Ceviz, fındık, badem gibi sert kabuklu olan yağlı tohumların posa içerikleri yüksektir. Posa sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar. Potasyum, magnezyum mineraller içeriklerinin yüksek olması sodyum mineralinin içeriğinin düşük olması nedeniyle kan basıncının kontrol altında tutulmasında etkilidirler. Bitkisel protein içerikleri yüksektir. Fakat protein kalitesi et, yumurta proteinleri kadar yüksek değildir.
Yağlı tohumları kullanma alanları geniştir. Çerezlik olarak tüketebiliriz. Pastalara, keklere ilave edebiliriz. Yağ içeriği yüksek olan fındık, susam gibi yağlı tohumlardan sıvı yağ elde edilir. Susam, tahin ve tahin helvası yapımında kullanılır. Yağlı tohumlarda alerji risk durumu vardır. Bunu göz ardı etmemek gerekir. Ve alerjisi olan bireyler dışarıdan ürün alırken kesinlikle etiketteki bilgilere dikkat etmelidir.
Ve unutulmamalıdır ki bu faydalar ancak kararında tüketim olduğunda söz konusudur. Günlük tüketim miktarı kişilere göre değişkenlik gösterebilmektedir.
Kaynak: https://sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/kitaplar/B%2014.pdf