En Sık Yapılan Beslenme Hataları!

Herkese merhabalar, bu yazımda çoğumuzun bilmeden, daha iyi olduğunu düşündüğü ya da etraftan gördüğü önüne geçilmediği takdirde hastalıklara da neden olabilecek beslenme hatalarından bahsetmek istiyorum. Özellikle giderek popülerleşen yalan yanlış bilgilerle dolu olan sosyal medya, geleneksel tüketim alışkanlıkları bu hatalara düşmemizdeki büyük sebeplerden. Kısa kısa bu hatalardan bahsedelim.

• İlk olarak çok yaygın olan glutensiz (gluten free) beslenmeye değinmek istiyorum. Gluten arpa, buğday, çavdar gibi tahıllarda bulunan bir çeşit proteindir. Çölyak hastalığı gibi rahatsızlığı olanlar hariç diğer tüketicilerin gluteni hayatlarından tamamen çıkarmasının, yapılan çalışmalarla kalp hastalıklarına yol açabileceği kanıtlanmıştır. Burada suçlu gluten değil miktarıdır diyebiliriz. Günümüzde üretilen unlar saflaştırılmış olup kepek ve rüşeym miktarı tam tahıl ununa göre düşük, gluten miktarı ise oldukça yüksektir. Ayrıca glutensiz ürünler glutenin verdiği yapıyı sağlamak için kullanılan maddelerden ötürü kalori miktarı ve katkı maddesi kullanımı artmaktadır.
• Tahıldan konu açılmışken, aslında tüketmemiz gereken unlar tam tahıl unlarıdır. Ancak tam tahıl unlarının sahip olduğu fitik asit isimli organik asidin yok edilmesi gerekir. Bu işlem ise endüstriyel olarak malt katkısı ile olabilirken ev şartlarında en iyi seçenek ekmek mayası kullanmaktır. Değinmek istediğim nokta ise ev şartlarında tam tahıl unlarından mayasız ürünler (kek, kurabiye, lavaş vb.) yapılmasının yanlış olmasıdır. Pişme esnasında yok olmayan fitik asit vücuda alındığında mineral kayıplarına neden olmaktadır. Evde en iyi seçenek tam tahıl unlarını ekmek yapımında kullanmaktır.

• Bir diğer nokta Türklerin en çok tükettiği her an elimizin altında olan, atıştırmalıklarımızın vazgeçilmezi olan çay. Hepimiz mutlaka büyüklerimizden çayı çok tüketmenin kansızlık yaptığına dair rivayetler işitmişizdir. Çayın sahip olduğu tanen isimli bileşiğin mineralleri tutma ve vücut tarafından kullanılmasına engel olma gibi bir özelliği mevcuttur. Kan üretiminde görev alan demir ise tanenin tuttuğu minerallerden. Bu durumun önüne geçmek için yemeklerden en az 1,5 2 saat sonra çay tüketmeli, besinlerle birlikte çay tüketmenin önüne geçmeliyiz.
• Önemli mevzulardan biri de pekmez ve balın şeker yerine kullanılması. İkisi de ısıl işleme maruz kalan kek, kurabiye, puding vs. gibi tatlıların yapımında kullanıldıklarında HMF (hidroksimetil-furfural) adlı bir çeşit kanserojen bir bileşiği oluşturur. Pekmez ve bal pancar şekerine oranla daha fazla fruktoz içermesi dolayısıyla oluşan HMF miktarı şekere göre fazladır. Pişmiş yiyeceklerin fazla kızarmış, yanmış (örn. fırın sütlaç, kızarmış ekmek) kısımları da HMF açısından zengindir, tüketilmemesi gerekir. Pekmez ve bala alternatif elma, hurma suyu ya da keçiboynuzu tozu kullanılabilir.
• Gelişen gıda sektörüne rağmen rağbetin hala açıkta satılan çiğ süte yönelik olduğunu görmekteyim. Çiğ sütte antibiyotik tehlikesi bulunmaktadır. Ya da dayanıklılığını arttırmak için soda gibi maddeler katılmakla birlikte su katılması da en büyük hilelerden. İşletmeye gelen süt ise her kontrolden geçer ve katılan maddeler tespit edilebilir. Ancak ev şartlarında bu pek mümkün değildir. Dolayısıyla her yönden güvenli bir seçim olan hazır sütü tercih etmekte fayda vardır.
• Özelikle yoğurt yapımında süt tüketiciler tarafından uzun süre kaynatılıp mayalanıyor. Sütün uzun süre kaynatılması besin öğelerinin kaybına neden olmaktadır. Pastörize sütten yoğurt yapılması durumunda yalnızca mayalama sıcaklığına ısıtılması yeterli olmaktadır. Sütlü tatlılarda da şeker ilavesinin başlangıçta değil ocaktan indirildikten sonra eklenmesi sütten yeterince faydalanmak açısından önemlidir.
• Sıkça yaptığımız diğer yanlış kalsiyum ve demir içeren gıdaları birlikte tüketmek. Örnek olarak pekmezli yoğurt ya da süt, et ürünleri ve süt ürünleri, ıspanaklı yoğurt verilebilir. Bu iki mineral aynı anda tüketildiğinde ikisi de vücut tarafından atılır, faydalanılamaz. Ayrıca demir içeren gıdalara askorbik asit (C vitamini) ilavesi demirin vücut tarafından emilimini arttırmaktadır.

• Evde yaptığımız taze sıkım meyve suları anında tüketilmelidir. Bekleme süresi arttıkça özellikle portakal suyunda metil alkol oluşumu gerçekleşir ve havayla temas eden vitaminler bozulur. Meyveyi bütün bir şekilde posasıyla tüketmek her açıdan daha faydalıdır.
• Şu an tam mevsimi olan balığa değinelim bir de. Genelde kızartma işleminin balık için doğru bir pişirme yöntemi olmadığını biliyorsunuzdur. Kızartma işlemi yanlış bir seçim olmamakla birlikte önemli olan fırın sıcaklığıdır. Fırında pişen balık 180 santigrat dereceyi geçmemelidir. Bu derecenin üzerindeki sıcaklıklarda besin maddeleri parçalanır, balığın sahip olduğu faydaları yağlar zarar görebilir.
• Genelde uzman kontrolünde diyet yapmayan kişiler tamamen karbonhidratı kesmektedir. Karbonhidrat vücudun temel enerji kaynağıdır. Tek tip beslenme doğru olmamakla birlikte sadece bir besin ögesini tercih etmekte yanlıştır. Her besin ögesi yeterli ve doğru miktarda tüketilmelidir.

Kaynaklar

1. ŞAT, İ. G., & KELEŞ, F. (2004). Fitik asit ve beslenmeye etkisi. GIDA, 29(6), 405-409.
2. UYSAL, Z. Demir Metabolizmas› ve Demir Eksikli¤ i Anemisi.
3. Ergezer, H., & Çam, M. (2008). Tanenler: Sınıflandırma, Yapıları ve Sağlık Üzerine Etkileri.
4. YILDIZ, O., Şahin, H., Meryem, K. A. R. A., ALİYAZICIOĞLU, R., Tarhan, Ö., & KOLAYLI, S. (2010). Maillard reaksiyonları ve reaksiyon ürünlerinin gıdalardaki önemi. Akademik Gıda, 8(6), 44-51.