Bademin Faydaları Nelerdir?

Badem (Punus amygdalus) geçmişi çok eskiye dayanan, fonksiyonel gıda yönü zengin sert çekirdekli bir meyve tohumudur. Çiğ ya da kavrulmuş çerez, badem sütü, badem unu ve badem ezmesi şeklinde geniş kullanım alanına sahiptir. İçerdiği faydalı makro ve mikro besin öğelerinin varlığıyla son yıllarda sıklıkla adından söz ettirmektedir. Bende bu yazımda bademin faydaları konusuna değinmek istedim.

Bademin Faydaları Nelerdir?

Bademin Besin Değeri

Oldukça zengin besin içeriğine sahip olan badem FDA tarafından “yoğun besin içerikli gıda (a nutrient-dense food)” olarak tanımlanmıştır. Bu sebeple bademin faydaları başlığı altında ilk olarak bademin besin değerinden bahsetmek gerekir diye düşündüm.

100 gram badem yaklaşık olarak 575 kcal enerji içerir. Protein içeriği %21,1 olan badem, bitkisel proteinin önemli kaynaklarından biridir. olup şeker miktarı %3,9’dur. Badem içerisinde yer alan diğer önemli bileşen ise diyet lifidir. 100 gramında 12 gram lif içeren badem mükemmel bir prebiyotik kaynağıdır.

Bademin yağ oranı ise %50 civarındadır. Sert kabuklu meyveler arasında en düşük doymuş yağ miktarına (%24) sahiptir. Bununla birlikte tekli doymamış yağ asitlerini (MUFA) ise yüksek miktarda (%62) içerir. Bademin yağ asidi içeriği ise şöyledir; %50-80 oleik asit, %11-37 linoleik asit, %5-16 palmitik asit ve %1-4 stearik asittir.

Mikro besin öğeleri olarak vitaminlerden E ve B2 vitamini (riboflavin), mineral maddelerden ise kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır ve manganezin zengin kaynağıdır. Sağlığa faydalı olan fitosterol, fenolik asit ve polifenolik maddeler ise özellikle bademin iç kabuğunda daha yoğun bulunmaktadır.

Bademin Faydaları

Bademin besin değerini incelediğimize göre bu bileşenlerin sağlığa olumlu etkilerini şöyle sıralayabiliriz:

Kolesterol ve Kalp Damar Hastalıkları: Yapılan çalışmalar ile badem ve diğer sert kabuklu meyvelerin (fındık, fıstık, antepfıstığı, ceviz vb.) düzenli tüketimi kalp-damar hastalıklarını önlemede pozitif etki göstermiştir. Bademin bileşiminde yer alan arjinin aminoasidi ise kolesterol düşürücü etkiye sahiptir.

Diyabet: Yüksek lif, düşük karbonhidrat, sağlıklı yağ asitleri ve yüksek proteine sahip olan bademin glisemik indeksi de düşüktür. Dolayısıyla kan şekerini hızla yükseltmez, sahip olduğu diyet lifi ile tok tutma özelliğine sahiptir. Yapılan çalışmalar bademin Tip 2 diyabet gelişimini önlediğini bildirmektedir.

Antiinflamasyon Etki: İnflamasyon, vücuttaki enfeksiyondur. Günde 20 gram sert kabuklu meyve tüketiminin enfeksiyon düşürücü etkisi olduğu bildirilmektedir. Bademin sahip olduğu vitaminler, arjinin, magnezyum, lif ve fitokimyasallar antiinflamasyon etki göstermektedir.

Antioksidan Etki: Bademin faydaları arasında antioksidan etkiye sahip olması da vardır. Bu etki bademin içeriğinde yer alan yüksek oranda α-tokoferol ve polifenol gibi bileşiklerden kaynaklanır.

Prebiyotik Etki: Bademin önemli bir özelliği ise prebiyotik lif içermesidir. (Bakınız: Prebiyotik Gıda Nedir?) Sahip olduğu diyet lifi bağırsaklarda yaşayan faydalı bakteriler tarafından besin olarak kullanılmaktadır. Düzenli badem tüketimi probiyotik bakterilerin sayısını arttırmakta ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine oldukça olumlu etki göstermektedir.

Gördüğünüz gibi bademin faydaları oldukça fazladır. Fakat tüm bu faydalı özelliklere ilave olarak badem aynı zamanda alerjen bir besin maddesidir. Badem alerjisi olan bireylerin bu yüzden tüketimine dikkat etmesi gerekir. Ayrıca art arda 3-5 adet gibi düşük oranda acı badem tüketimi kişiyi öldürebilir. Burada acılığa sebep olan maddenin siyanürdür. Bu nedenle acı badem acılığı giderilmeden tüketilmemelidir.

Kaynaklar:

Mansri, C. (2020). Badem Ununun Bazı Probiyotik Bakterilerin Gelişmesi Üzerine Etkisi.